Calidad del sueño y recuperación física: importancia y efectos
22-09-2026
El sueño es un proceso activo en el que nuestro cuerpo trabaja constantemente para repararse y mantenerse saludable, más allá de descansar.1
Mientras dormimos, ocurren cambios importantes que incluyen la reparación de nuestros músculos, la recuperación de energía y la reducción de la inflamación en el cuerpo.1
Cómo funciona el sueño en nuestro cuerpo
Durante el sueño, nuestro cuerpo produce sustancias químicas que nos ayudan a crecer y recuperarnos.
Cuando dormimos profundamente, aumenta la producción de ciertas hormonas y sustancias esenciales tanto para reparar nuestros músculos, como para sintetizar proteínas y fortalecer nuestro cuerpo.1
Esto es tan importante que incluso una sola noche sin dormir puede alterar los niveles de algunas de estas sustancias en casi una cuarta parte. El sueño insuficiente durante períodos prolongados hace que el cuerpo vaya consumiendo sus reservas de energía.1
El sueño y nuestra mente
El sueño también es crucial para nuestro cerebro. Cuando dormimos en etapas ligeras del sueño, nuestro cerebro consolida las habilidades y técnicas que aprendemos.1 Esto significa que si practicamos un deporte o aprendemos una habilidad, el sueño nos ayuda a recordarlo mejor y a hacerlo automáticamente.
El sueño también nos ayuda a generar nuevas ideas y a procesar mejor la información que hemos aprendido durante el día, mejorando nuestra creatividad y nuestro pensamiento estratégico.1
La recuperación física durante el sueño
El sueño es el momento en el que nuestro cuerpo se repara realmente. Mientras dormimos profundamente, nuestros músculos se reparan y se reconstruyen, y recuperamos energía, incluyendo el combustible que nuestros músculos usan para funcionar.1
Si no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo pierde la capacidad de recuperar esta energía muscular de manera adecuada, lo que reduce directamente nuestra resistencia física y limita nuestra capacidad para hacer ejercicio intenso.1
Efectos de la mala calidad del sueño
Los efectos de la mala calidad del sueño se reflejan en múltiples sistemas del organismo y pueden influir en nuestro bienestar físico y mental.
Físico1
Cuando no dormimos bien, nuestro rendimiento físico disminuye notablemente. La falta de sueño reduce nuestra fuerza, potencia, resistencia y afecta nuestras habilidades motoras.
Estos efectos son especialmente graves cuando hacemos ejercicio intenso o necesitamos movimientos precisos y coordinados.
Cambios en nuestras hormonas1
El cuerpo produce químicos que regulan cómo nos sentimos y cómo funciona nuestro metabolismo. Cuando no dormimos bien, estos químicos se descontrolan.
La falta de sueño aumenta el cortisol (nuestra hormona del estrés) y reduce las sustancias que nos ayudan a desarrollar músculos, como la testosterona, la hormona del crecimiento y otras proteínas de crecimiento. Esto puede frenar la recuperación de nuestros músculos.
Cerebro1
Nuestro cerebro también sufre cuando no dormimos. La falta de sueño puede aumentar la acumulación de sustancias tóxicas en nuestro cerebro, lo que en personas activas puede causar tiempos de reacción más lentos, mala toma de decisiones y coordinación reducida.
Enfermedades1,2
Dormir de forma inadecuada condiciona la aparición de lesiones y enfermedades en ciertos grupos de personas. No dormir lo suficiente reduce los tiempos de reacción y afecta la concentración y el estado de ánimo, lo que incrementa el riesgo de accidentes.
Asimismo, la falta de sueño afecta directamente el sistema de defensa de nuestro organismo. Estudios en atletas confirman que los periodos de sueño insuficiente o de mala calidad elevan notablemente la propensión a sufrir lesiones e infecciones de las vías respiratorias, evidenciando el impacto negativo que la falta de sueño puede generar en nuestro cuerpo.
La ciencia detrás de una mejor calidad de sueño:3,4
Los fitomedicamentos desempeñan un papel importante en el tratamiento de los trastornos nerviosos del sueño y la inquietud excesiva. Por ejemplo, los efectos positivos de la valeriana sobre los problemas para dormir se han demostrado en numerosos estudios clínicos.
Por ello, para quienes desean mejorar la calidad de su descanso de forma natural, la combinación de extracto de valeriana (Valeriana officinalis) y melisa (Melissa officinalis) representa una alternativa terapéutica sólidamente fundamentada.
A nivel cerebral, la valeriana ayuda a reducir la estimulación nerviosa, lo que produce un efecto sedante e hipnótico, por su parte, la melisa complementa este proceso. Se ha estudiado que esta combinación muestra efectos positivos en los trastornos del sueño. Además, actúa como auxiliar en estados de nerviosismo e inquietud.
A nivel físico, se ha demostrado que esta combinación tiene una influencia positiva sobre la estructura del sueño, mejorando particularmente las fases de descanso profundo (fases 3 y 4).
Una ventaja significativa de esta alternativa es su adecuado perfil de tolerabilidad: a diferencia de otros medicamentos como las benzodiacepinas, no se han reportado efectos de sedación diurna (somnolencia residual al día siguiente), carecen de fenómenos de rebote y no presentan interacciones con otros medicamentos.
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Preguntas frecuentes
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1. Kaczmarek F, Bartkowiak-Wieczorek J, Matecka M, et al. Sleep and athletic performance: a multidimensional review of physiological and molecular mechanisms. J Clin Med. 2025;14(21):7606.
2. Hamlin M, Deuchrass R, Olsen P, et al.The effect of sleep quality and quantity on athlete's health and perceived training quality. Front Sports Act Living. 2021;3:705650.
3. Información Para Prescribir amplia Plantival®.
4. Müller S, Klement S. A combination of valerian and lemon balm is effective in the treatment of restlessness and dyssomnia in children. Phytomedicine. 2006;13(6):383-387.