Insomnio del viajero: Qué es el jet lag y cómo puede tratarse

Qué es el jet lag

El jet lag es un malestar físico que muchas personas experimentan al viajar en avión largas distancias y cruzar varias zonas horarias. Es decir, viajar de un lugar a otro donde la hora local es diferente, debido a la ubicación geográfica.² 

Se manifiesta a través de síntomas como dificultad para dormir, cansancio durante el día, menor rendimiento, problemas en el estómago y malestar general. No todas las personas experimentan estos síntomas, varían de un caso a otro.² 

El jet lag ocurre porque el reloj biológico de la persona sigue el horario del lugar de origen. Este reloj se ajusta lentamente según la luz y la oscuridad, gracias a la melatonina, una hormona producida por una glándula en nuestro cerebro. La oscuridad estimula la producción de melatonina, mientras que la luz intensa la detiene.²

Quiénes pueden sentirlo 

La mayoría de los viajeros que cruzan cinco o más zonas horarias, pueden experimentar jet lag. Cuantos más husos horarios cruces, más probable es que sientas sus efectos y más intensos pueden ser.²

Si ya has pasado por el jet lag antes, es probable que lo vuelvas a sentir. También tiende a ser más molesto cuando cruzas más husos horarios en un solo viaje o en varios viajes seguidos. Suele ser más fácil adaptarse si viajas hacia el oeste, que, si lo haces hacia el este, porque alargar el ciclo de sueño es más sencillo que acortarlo.²

Qué esperar del jet lag y cómo tratarlo

Generalmente, el jet lag es más intenso justo después de llegar a tu destino, pero suele mejorar en unos 4 a 6 días, a medida que te vas ajustando al nuevo horario. Recuerda que, cuanto más lejos viajes, más tiempo puede demorar sentirte completamente bien.² 

A continuación, te damos una serie de recomendaciones para prevenir y tratar el jet lag:³ 

• Luz: aprovecha la luz para ayudar a tu cuerpo a adaptarse. Busca exponerte a luz brillante cuando sea necesario y evita la luz en momentos específicos para ajustar tu reloj biológico.
• Preservación del sueño: asegúrate de dormir lo suficientemente bien para no sentirte cansado. Mantén buenos hábitos de sueño, como tener un ambiente tranquilo y oscuro.
• Ejercicio: haz ejercicio en momentos en que haya luz. Esto puede ayudar a tu cuerpo a reajustarse más rápido.
• Nutrición: adapta tus comidas al nuevo horario. Come ligero antes de dormir y evita comidas pesadas para facilitar la adaptación.
• Dirección del viaje: ten en cuenta que el jet lag suele ser más intenso cuando viajas hacia el este. Ajusta tus estrategias según la dirección de tu viaje para adaptarte mejor.
• Tiempo de recuperación: recuerda que tu cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse. Por cada zona horaria que cruzas, calcula aproximadamente medio día para ajustarte, si viajas hacia el oeste, y un día si viajas hacia el este.
• Individualización: ajusta tus métodos según tus propias necesidades y ritmo personal para obtener mejores resultados.

Además de las recomendaciones anteriores, planificar meticulosamente nuestro viaje es esencial, especialmente si sabemos que al cruzar varios husos horarios podemos experimentar jet lag. Por ello, es fundamental buscar estrategias que nos ayuden a regular nuestro sueño previamente y al regreso, una opción es el uso de fitomedicamentos.

Un ejemplo es Plantival®, que está compuesto por extractos de valeriana (Valeriana  officinalis) y melisa (Melissa officinalis), y se indica como apoyo para quienes tienen dificultades para dormir. Los compuestos de la raíz de valeriana han demostrado ser útiles al aumentar los niveles de ciertas sustancias en el cerebro, lo que reduce su actividad y produce un efecto calmante. Esto resulta especialmente beneficioso para quienes enfrentan problemas para conciliar el sueño.⁴

Además, Plantival® mejora la calidad del sueño, particularmente en las fases 3 y 4 (sueño profundo), lo que permite un descanso más reparador. Por su parte, el extracto de melissa es conocido por sus propiedades relajantes y analgésicas. Al combinar valeriana y melisa en un solo producto, se maximizan sus beneficios, mejorando así la calidad del sueño y promoviendo la relajación.⁴

Recuerda que, si experimentas síntomas de jet lag y estás considerando iniciar cualquier tipo de suplemento o tratamiento, es fundamental que consultes a tu médico primero.  Él puede ofrecerte el mejor consejo según tu situación específica y asegurarse de que cualquier medida que tomen sea segura y adecuada para ti.

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