¿Qué hacer si tienes insomnio? Guía práctica para dormir mejor
27-01-2026
El insomnio es la dificultad para dormir bien, y suele manifestarse como una preocupación o malestar que la propia persona reconoce. No se considera una enfermedad en sí misma, sino un síntoma o señal de que algo no está funcionando correctamente.1,2
El insomnio se manifiesta cuando resulta difícil comenzar a dormir, cuando la persona se despierta muy temprano, o cuando tiene sueños cortos, interrumpidos o de mala calidad.1,2
Es una causa frecuente por la que las personas buscan atención médica. Además, representa un importante problema de salud, ya que está asociado con un mayor riesgo de desarrollar múltiples enfermedades, y reducir la calidad de vida de quienes lo padecen, afectando su desempeño laboral, relaciones sociales y su vida familiar.2
El tratamiento del insomnio se puede dividir en tres opciones principales: usar medicamentos, hacer cambios en los hábitos y conductas (terapias psicológicas), o probar terapias alternativas. Estas últimas no siempre se recomiendan, ya que no existe suficiente evidencia sobre su eficacia.3
Terapias psicológicas
Son técnicas que ayudan a cambiar los hábitos y comportamientos que afectan el sueño. La más recomendada para el insomnio que dura mucho tiempo es la terapia cognitivo-conductual que incluye:3
• Control de estímulos:
Se recomienda que la cama y el dormitorio solo estén asociados con el sueño. Para ello, evita hacer actividades estimulantes antes de dormir, y solo acuéstate cuando tengas sueño. Si no logras dormir en unos minutos, levántate y relájate en otra habitación. No comer, tomar cafeína ni fumar cerca de la hora de dormir también ayuda. Solo vuelve a la cama cuando sientas sueño. Esta técnica es útil para quienes pasan mucho tiempo en la cama sin dormir.2
• Restricción del sueño:
El método consiste en ajustar el tiempo que pasas en la cama según la calidad de tu sueño, tanto antes de dormir como al despertarte. Si has tenido una mala noche de sueño, pueden reducir el tiempo en la cama a 15 minutos. Por ejemplo, si solías estar en la cama 8 horas, pero tu sueño fue de mala calidad, lo reducirían a 7 horas y 45 minutos.
Por otro lado, si has dormido bien, puedes aumentar el tiempo en la cama a 15 minutos. Así, si estabas en la cama 6 horas y tu sueño fue excelente, podrías aumentar el tiempo a 6 horas y 15 minutos.
Estos ajustes se realizan semanalmente y nunca debes dormir menos de 5 horas para evitar sentirte demasiado cansado durante el día. Este enfoque es especialmente beneficioso para quienes se despiertan varias veces por la noche, como los adultos mayores.2
• Técnicas de relajación:
Son ejercicios que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, facilitando que te duermas. Consisten en aprender a relajar los músculos, respirar profundamente o leer en calma antes de dormir. Estas técnicas requieren práctica y deben adaptarse a cada persona. Algunas opciones son la relajación muscular, la respiración profunda, la meditación y ejercicios suaves, que ayudan a tranquilizarte y a dormir mejor.2
Fitomedicamentos
Es una opción terapéutica para tratar el insomnio, ya que son especialmente útiles para quienes prefieren opciones más naturales o no pueden tomar medicamentos tradicionales por sus posibles efectos secundarios o contraindicaciones.4
Los fitomedicamentos elaborados con extractos de raíz de Valeriana officinalis y Melisa officinalis, se utilizan como auxiliares en casos de nerviosismo, inquietud y dificultades para conciliar el sueño. En México se consigue bajo el nombre de Plantival®, un producto que contribuye a mejorar el sueño de manera segura.5
La valeriana contiene compuestos que actúan relajando el sistema nervioso y calmando la actividad cerebral, mientras que la melissa posee propiedades tranquilizantes y antiespasmódicas que favorecen la relajación muscular y disminuyen la tensión.5
La combinación de ambos extractos potencia sus efectos, mejorando la calidad del sueño al aumentar especialmente las fases de sueño profundo, fundamentales para un descanso reparador.5
Recuerda, si tienes inquietudes acerca del insomnio, es muy importante que consultes con un profesional de la salud, quien te proporcionará el consejo necesario y te guiará para elegir la opción terapéutica más apropiada para tu bienestar.
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Preguntas frecuentes
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1. Leal-Grimaldo J, Álvarez-Contreras J, Tamez-Rodríguez, et al. (2017). Nivel de insomnio no orgánico posterior a una estrategia de higiene del sueño. Atención Familiar, 24(1), 23-26.
2. López F, Rodríguez O, Ortega M, et al. (2012). Abordaje terapéutico del insomnio. SEMERGEN-Medicina de familia, 38(4),233-240.
3. García L, Sergio J, Beatriz N. "Higiene del sueño en estudiantes universitarios: conocimientos y hábitos. Revisión de la bibliografía". Revista Clínica de Medicina de Familia 10.3(2017):170-178.
4. Gasull M, Armenteros L, et al. (2024). Insomnio. En Aulafarmacia: Revista profesional de formación continuada (Vol. 20, Nº 163, pp. 22-32). Aula de la Farmacia.
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