¿Cómo calcular los ciclos de sueño? 

Ciclos del sueño: Fases y etapas

Al dormir, pasamos por un ciclo que consta de dos fases principales: el sueño con movimiento ocular rápido (MOR) y el sueño sin MOR. Este ciclo se repite cada 80 a 100 minutos, y normalmente se atraviesan entre 4 y 6 ciclos durante toda la noche. Es común despertarse brevemente entre un ciclo y otro, aunque muchas veces no recordamos estos pequeños despertares. En los estudios sobre el sueño, se utilizan sensores para registrar los movimientos oculares y la actividad cerebral, lo que permite clasificar las diferentes fases y etapas del sueño.¹

Sueño sin movimiento ocular rápido 

El sueño sin movimiento ocular rápido (MOR) se divide en tres etapas, cada una con características únicas. La etapa 1 es cuando tu cuerpo comienza a relajarse y tu mente empieza a desconectarse, es el momento de transición entre estar despierto y quedarte dormido. Después, pasas a la etapa 2, donde ya estás dormido, pero aún puedes responder a algunos estímulos, aunque tu cuerpo sigue relajándose y preparándose para un descanso más profundo. Finalmente, llegas a la etapa 3, conocida como sueño profundo o sueño de ondas lentas. En esta fase, la actividad cerebral cambia y se vuelve más lenta, lo que permite una recuperación física y mental más efectiva. Este es el momento en el que tu cuerpo realmente se recarga. Curiosamente, durante las primeras horas de la noche es cuando normalmente pasas más tiempo en esta etapa, lo que hace que el descanso sea mucho más reparador.¹

Sueño con movimiento ocular rápido 

Durante el sueño MOR, tus ojos se mueven rápidamente y, aunque estés dormido, tu cerebro sigue bastante activo, casi como si estuvieras despierto. Es en esta fase cuando ocurren la mayoría de los sueños, y la actividad cerebral registrada es muy similar a la que se observa cuando estamos alerta. Mientras tanto, tus músculos se mantienen relajados y flácidos, lo que evita que realices los movimientos de lo que estás soñando. Este tipo de sueño generalmente ocurre más hacia la madrugada, pero hay algo curioso: en condiciones de temperaturas frías, la fase MOR se ve reducida, ya que el cuerpo no regula tan bien la temperatura durante esta etapa.¹

¿Cuánto tiempo debo dormir?

La cantidad de descanso para una persona varía según su sexo y condiciones de vida. Sin embargo, la American Academy of Sleep Medicine (AASM), dedicada a proporcionar información confiable y accesible sobre el sueño recomienda las siguientes cantidades de horas de manera regular:

• Bebés: de 4 a 12 meses necesitarán de 12 a 16 horas, incluidas las siestas.
• Edades 1 y 2 años: Un niño necesitará de 11 a 14 horas, incluidas las siestas.
• De 3 a 5 años: un niño necesitará de 10 a 13 horas, incluidas las siestas.
• De 6 a 12 años: Para una buena noche de sueño, un niño de entre 6 y 12 años necesitará entre 9 y 12 horas.
• De 13 a 18 años: para una buena noche de sueño, la mayoría de los adolescentes necesitarán entre 8 y 10 horas.
• Adultos: Para una buena noche de sueño, la mayoría de los adultos necesitarán 7 horas o más.²

Para dormir mejor

The Sleep Charity es una organización benéfica del Reino Unido dedicada a mejorar la calidad del sueño de las personas, cuya misión es ofrecer apoyo, información y recursos para ayudar a quienes padecen trastornos del sueño. Esta organización ofrece una manera sencilla sobre cómo podrías calcular los ciclos del sueño para asegurarte descansar lo suficiente y despertarte sintiéndote renovado.

Cada ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minutos, y en una noche normal, pasas por 5 ciclos, lo que suma 7.5 horas de descanso. Si solo pasas por 4 ciclos, dormirías 6 horas, y si alcanzas 6 ciclos, serían 9 horas de sueño.

Para encontrar la hora ideal para irte a la cama, solo tienes que contar cuántas horas de sueño necesitas antes de despertarte. Por ejemplo, si debes levantarte a las 7 a.m., cuenta 7.5 horas hacia atrás, lo que te indicará que deberías estar dormido alrededor de las 11:30 p.m. Asegúrate de acostarte antes de esa hora para relajarte y tener al menos 15 minutos para quedarte dormido.³

Aunque este cálculo es útil como guía, lo más importante es cómo te sientes al despertar. Si te despiertas sintiéndote descansado y listo para el día, es probable que estés durmiendo bien. Si te despiertas cansado, podría ser señal de que necesitas más horas de sueño o mejorar la calidad de tu descanso.

Asistencia de origen natural para un sueño sin interrupciones

Dormir continuamente es importante para obtener un sueño de calidad. Los medicamentos de origen natural son un auxiliar que podría ayudar a conseguirlo.

El compuesto de los extractos estandarizados de Valeriana officinalis y Melissa officinalis, ofrecen una fórmula que apoya el normal desarrollo de las fases más profundas del sueño, sin causar dependencia.

Es esencial consultar con un médico para que evalúe las causas del insomnio y diseñe un tratamiento de acuerdo a tu diagnóstico.

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